健身小课堂丨怎么胖就怎么减，你是哪种胖法？

编者按：健身无定法，但健身是科学。这里为你提供健身中“你可能不知道，又不能不知道”的知识点。北京9月5日电(李赫)兵法云：知己知彼，百战不殆。面对任何对手时，都是一样，减肥作战自也不例外。

而对于“肥胖”这个对手来说，有时候“知己”和“知彼”其实是一回事。最核心的问题，无非这个扎心一问：你算哪种胖？当听到这样的问题，你的第一反应是选择一种胖法、而不是辩驳“我根本不胖”的时候，怕是你真的需要减肥了。但在这之前，你有必要弄懂你究竟是哪种胖法。

其实这个问题的答案也简单，无非两种：梨型和苹果型。理论上说，肥胖可以分成两大类：均匀肥胖和向心肥胖、也叫腹型肥胖。前者的脂肪均匀分布在皮下，而后者的脂肪主要分布在腹部，也就是我们常说的啤酒肚。

从体型上说，这种肥胖类型的人，腰围大于臀围，四肢较细，外表轮廓看像一个苹果。如果你胖的不够明显，还可以用腰臀比来计算。一般来说，男性腰臀比(腰围/臀围)＞1.0、女性＞0.9，即可定义为腹型肥胖，也就是苹果型身材。除了苹果型身材，还有一种梨型身材。

具体表现为下半身胖，上半身瘦，脂肪聚集在下半身。用数据测量的话，大致为：臀围-肩围≥2cm，男女通用。通常情况下，苹果型身材的肥胖的内脏脂肪囤积居多，而梨型身材的肥胖者脂肪主要沉积在臀、腿部的皮下。

因此，减肥时梨型身材要比苹果型身材更加困难。为了对症下药，不同肥胖类型减肥过程中的训练方向也不同：苹果型身材应该以低恒速的有氧训练搭配全身运动的体能训练为主，不要刻意训练腹肌；梨型身材则应该以上肢训练和核心训练为主要方式，以减脂训练为主，尽量减少下肢的力量训练。具体动作方面，梨型身材可以选择侧卧蚌式+臀桥+单腿画圈+爬腿+平板支撑+卷腹这样一组动作搭配动作搭配，每个动作20-25次，每日循环3-4组。

相比较，苹果型身材不太有特殊的动作要求，主要以减脂训练为主。推荐的运动动作包括标准俯卧撑、爬山、开合跳、宽距俯卧撑、平板支撑、窄距俯卧撑、深蹲等全身参与的动作。大致强度为每个动作10次，自选7个动作为一组，至少循环6组，每组训练间休息20秒左右的时间。

同时，可以在动作训练后，搭配在尽量在半小时内完成的4000米跑，或在跑步机上完成半个小时的10km/小时的配速跑。这样一组训练计划具有通用效果，适宜以上两类体型的肥胖者自行选用。

但还需明确的一点是，如非明显肥胖，梨型身材是健康的。很多科学研究都表明，臀部储存的被动脂肪可以减少胰岛素抵抗，从而降低糖尿病风险。另外，梨形身材对于慢性病有一定地预防和保护作用。但这并不是叫你“心安理得”的胖，迈开双腿，控制体重在合理范围，仍旧是有必要的。

(完)。

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